女人丰胸，你该给她安全感

要发展胸肌，首先要关注的不是能推超多大重量，也不是训练计划中包含多少种练习动作。关键在于是否使用了适当的器械以及正确的技术。
　胸肌发展要五步走

　第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

然后推起杠铃回到起始姿势，如斯重复。假如你举不了那么重，仍是减少些杠铃片或少做几回吧。
练习统一块肌肉的距离时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。器械能提供稳固的动作路线，使训练者对动作不乱方面无后顾之忧，而把留意力都集中在负荷上面。

　 平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在练习凳上，双手各持哑铃。
留意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。这样能使肌肉保持紧张状态，进步练习效果。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分舒展肌肉。

使用金字塔增重法则。杠铃训练的动作幅度相对较小，所以必需从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。
留意事项：推起重量时不要锁定肘关节。
留意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于把握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。为了确保练习计划具有长久的理想效果，应该不时地给练习计划增加些新内容。这个练习法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。假如休息30秒，你就可以开始下1组训练，就不要等到40秒。假如休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。

　 适时更新练习计划。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

　胸部练习课程：初学者课程
红酒木瓜靓汤 http://www.youa3g.com 杠铃训练 想增加肌肉块，杠铃训练是最重要、最基本的训练。健美练习的最佳次数是6——12次。
另外，要留意组间休息时间不能太久。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。　每组中动作的重复次数，在任何一个练习计划中都起到枢纽作用。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。留意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。